Exemple Séance Débutant

Contributeur : Pascal DURAND  

Les séances sont bâties sur un modèle fixe : 

 500m d'échauffement
environ 1000m de corps de séance
100 à 200m de récup 

 Séance 1 : 

  5* (100m 2ou3Nages par 25m) 

  puis 

  5*( 25m crawl en soufflant fort dans l'eau) récup 15 ''
5*( 25m crawl en soignant la position de la tête, menton collé à la poitrine, tête fixe sauf pour respirer) r=15''
5*( 25m crawl poings fermés+25m crawl normal)r=20''
5*100m crawl avec PullBuoy en pensant toujours à la position de la tête r=20'' 

  puis

100 à 200m récup libre

 Séance 2 (vitesse) : 

  5*100m( 25 crawl-25brasse-25 crawl-25 dos) 

  puis 

  5*( 10m  vite+15m très lent) r=20''
100 m souple crawl PullBuoy
5* (15m vite+10m lent) r=20''
100m brasse
5*(15m lent+10m vite) r=20''
200m souple PullBuoy
5*(10m lent+10m vite+5m lent) r=20''
100m brasse

puis 

 200 souple PullBuoy 

 Séance 3(Mixte) :

  5*(25m crawl-25m brasse -40m crawl-10m battements seuls bras devant)

  puis

  pyramide : 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m crawl bien nagé tête bien fixe respi 3T avec récup 10''
100m souple avec PullBuoy
ensuite avec Palmes : 10*(10m battements seuls+15 m crawl rapide+25m souple) r=15à20''

  puis

  200 souple avec PullBuoy

 Séance4 (Bras)

  5*100m crawl PullBuoy souple

  puis

  5*(25m rattrappé-25m crawl avec PullBuoy) r=15''
100 souple
5*(10mbrasse+15mcrawl+10m brasse+15mcrawl) r=15''
100 souple
5*(25m doigts écartés+25m crawl normal avec PullBuoy) r=15'
100 souple

puis

150 crawl avecPullBuoy

 Séance 5 (Bras+)

  50m brasse-100m crawl- 200m crawl PullBuoy-100m crawl-50m jambes uniquement avec une planche

  puis

  pyramide avec PullBuoy en rythme « soutenu » : 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m r=10''
50m brasse
5* 100m crawl en PullBuoy Plaquettes, objectif amplitude (moins de coups de bras possible)
50m brasse

puis

200m crawl PullBuoy très souple

 Séance 6 (technique) 

  5*100m crawl hyper souple tête bien fixe 

  puis 

  6* 50m crawl avec PullBuoy en faisant 12,5m en nageant que bras droit+12,5m en nageant que bras gauche+25 normal r=15''
100m souple crawl
8* 25m crawl avec PullBuoy aux chevilles donc gainage maximal r=15''
100 m souple crawl
100m Pullbuoy (25m vite+25m souple+25mvite+25m hyper souple)

  puis

200m souple crawl Pullbuoy