• Exemple Séance Débutant

    Contributeur : Pascal DURAND  

    Les séances sont bâties sur un modèle fixe : 

     500m d'échauffement
    environ 1000m de corps de séance
    100 à 200m de récup 

     Séance 1 : 

      5* (100m 2ou3Nages par 25m) 

      puis 

      5*( 25m crawl en soufflant fort dans l'eau) récup 15 ''
    5*( 25m crawl en soignant la position de la tête, menton collé à la poitrine, tête fixe sauf pour respirer) r=15''
    5*( 25m crawl poings fermés+25m crawl normal)r=20''
    5*100m crawl avec PullBuoy en pensant toujours à la position de la tête r=20'' 

      puis

    100 à 200m récup libre

     Séance 2 (vitesse) : 

      5*100m( 25 crawl-25brasse-25 crawl-25 dos) 

      puis 

      5*( 10m  vite+15m très lent) r=20''
    100 m souple crawl PullBuoy
    5* (15m vite+10m lent) r=20''
    100m brasse
    5*(15m lent+10m vite) r=20''
    200m souple PullBuoy
    5*(10m lent+10m vite+5m lent) r=20''
    100m brasse

    puis 

     200 souple PullBuoy 

     Séance 3(Mixte) :

      5*(25m crawl-25m brasse -40m crawl-10m battements seuls bras devant)

      puis

      pyramide : 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m crawl bien nagé tête bien fixe respi 3T avec récup 10''
    100m souple avec PullBuoy
    ensuite avec Palmes : 10*(10m battements seuls+15 m crawl rapide+25m souple) r=15à20''

      puis

      200 souple avec PullBuoy

     Séance4 (Bras)

      5*100m crawl PullBuoy souple

      puis

      5*(25m rattrappé-25m crawl avec PullBuoy) r=15''
    100 souple
    5*(10mbrasse+15mcrawl+10m brasse+15mcrawl) r=15''
    100 souple
    5*(25m doigts écartés+25m crawl normal avec PullBuoy) r=15'
    100 souple

    puis

    150 crawl avecPullBuoy

     Séance 5 (Bras+)

      50m brasse-100m crawl- 200m crawl PullBuoy-100m crawl-50m jambes uniquement avec une planche

      puis

      pyramide avec PullBuoy en rythme « soutenu » : 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m r=10''
    50m brasse
    5* 100m crawl en PullBuoy Plaquettes, objectif amplitude (moins de coups de bras possible)
    50m brasse

    puis

    200m crawl PullBuoy très souple

     Séance 6 (technique) 

      5*100m crawl hyper souple tête bien fixe 

      puis 

      6* 50m crawl avec PullBuoy en faisant 12,5m en nageant que bras droit+12,5m en nageant que bras gauche+25 normal r=15''
    100m souple crawl
    8* 25m crawl avec PullBuoy aux chevilles donc gainage maximal r=15''
    100 m souple crawl
    100m Pullbuoy (25m vite+25m souple+25mvite+25m hyper souple)

      puis

    200m souple crawl Pullbuoy


  • Commentaires

    1
    Mercredi 4 Novembre 2015 à 16:22

    Merci Pascal pour cette aide

      • Bruno G.
        Vendredi 6 Novembre 2015 à 14:17

        Merci Pascal pour ces séances de natation !!!!!smile Bruno.

      • pascal
        Vendredi 6 Novembre 2015 à 18:48

        Si vous en voulez d'autres n'hésitez pas à me demander, précisez l'objectif poursuivi ce sera encore mieux!

         

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