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Par tri--mayenne le 4 Novembre 2015 à 13:18
Contributeur : Pascal DURAND
Les séances sont bâties sur un modèle fixe :
500m d'échauffement
environ 1000m de corps de séance
100 à 200m de récupSéance 1 :
5* (100m 2ou3Nages par 25m)
puis
5*( 25m crawl en soufflant fort dans l'eau) récup 15 ''
5*( 25m crawl en soignant la position de la tête, menton collé à la poitrine, tête fixe sauf pour respirer) r=15''
5*( 25m crawl poings fermés+25m crawl normal)r=20''
5*100m crawl avec PullBuoy en pensant toujours à la position de la tête r=20''puis
100 à 200m récup libre
Séance 2 (vitesse) :
5*100m( 25 crawl-25brasse-25 crawl-25 dos)
puis
5*( 10m vite+15m très lent) r=20''
100 m souple crawl PullBuoy
5* (15m vite+10m lent) r=20''
100m brasse
5*(15m lent+10m vite) r=20''
200m souple PullBuoy
5*(10m lent+10m vite+5m lent) r=20''
100m brassepuis
200 souple PullBuoy
Séance 3(Mixte) :
5*(25m crawl-25m brasse -40m crawl-10m battements seuls bras devant)
puis
pyramide : 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m crawl bien nagé tête bien fixe respi 3T avec récup 10''
100m souple avec PullBuoy
ensuite avec Palmes : 10*(10m battements seuls+15 m crawl rapide+25m souple) r=15à20''puis
200 souple avec PullBuoy
Séance4 (Bras)
5*100m crawl PullBuoy souple
puis
5*(25m rattrappé-25m crawl avec PullBuoy) r=15''
100 souple
5*(10mbrasse+15mcrawl+10m brasse+15mcrawl) r=15''
100 souple
5*(25m doigts écartés+25m crawl normal avec PullBuoy) r=15'
100 souplepuis
150 crawl avecPullBuoy
Séance 5 (Bras+)
50m brasse-100m crawl- 200m crawl PullBuoy-100m crawl-50m jambes uniquement avec une planche
puis
pyramide avec PullBuoy en rythme « soutenu » : 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m r=10''
50m brasse
5* 100m crawl en PullBuoy Plaquettes, objectif amplitude (moins de coups de bras possible)
50m brassepuis
200m crawl PullBuoy très souple
Séance 6 (technique)
5*100m crawl hyper souple tête bien fixe
puis
6* 50m crawl avec PullBuoy en faisant 12,5m en nageant que bras droit+12,5m en nageant que bras gauche+25 normal r=15''
100m souple crawl
8* 25m crawl avec PullBuoy aux chevilles donc gainage maximal r=15''
100 m souple crawl
100m Pullbuoy (25m vite+25m souple+25mvite+25m hyper souple)puis
200m souple crawl Pullbuoy
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